plan treningowy na 4 dni w tygodniu

Siemka, mam 23 lata. Schudlem 23 kg, w zeszłym roku wazylem 96 kg przy wzroście 177 cm. Aktualna waga 73 kg, wyglądam bardzo szczupło. Od czasu otwarcia siłowni chciałbym rozpocząć zdrowa masę. Chcialbym prosić o opinię na temat treningu oraz na temat liczby kalorii i o ewentualne porady. Trening oraz dieta to są tylko moje opracowania i chciałbym [...]

[...] Ramiona Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 5 serii 12-6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii 12-6 powtórzeń Kaptury Szurgusy ze sztanga 3serie 12-6 powtórzeń Szurgusy ze sztangielkami 12-6 powtórzeń Brzuch w każde dni treningowe. Czy ten plan treningowy może byc czy mam cos w nim zmienic? Jaka kreatyne polecacie na poczatek?

Witam, mam kilka pytań mianowicie zacząłem chodzić na siłownie, w celu zrzucenia wagi. Mam ustawiony plan treningowy przez trenera z siłowni tj. siłownia 5x w tygodniu + trening cardio i wszystko było by fajnie, jednakże kilka dni temu przeczytałem, że jeśli chodzi o schudnięcie bardziej efektywny jest trening HIIT. Teraz moje pytanie, czy [...]

Witam. Kiedyś ćwiczyłem ok. 4 miesiące łącznie ( trenowałem wszystko, no może z wyjątkiem brzucha ) przez ten czas narobiłem sobie lekkich dysproporcji, które nie dają mi spokoju. Otóż w tym okresie najbardziej urosła mi klatka piersiowa ( duży rezultat wizualny według mnie ), podczas gdy obwód ramienia nie jestem przekonany czy ruszył chociaż z [...]

[...] Ławeczka do wyciskania + Gryfy ( prosty, łamany i 2 gryfiki ) + oczywiście około 70kg obciążenie. Mam też wyciąg własnoróbke ( górny/dolny ). I chciałem aby ktoś ułożył mi plan treningowy jakie wykonywać ćwiczenia w które dni itp. na mase. Najlepiej tak na 7dni w tygodniu. Mam 16lat waże 57kg i mam 173cm wzrostu. Bardzo bym prosił. Z góry [...]

[...] treningow aerobowych. Postanowilem 2x w tygodniu odwiedzic basen, z tym, ze nie wiem czy polaczenie silowni i basenu w jednym dniu to nie za wiele? Rozpisze caly swoj plan treningowy, być moze jest cos jeszcze do poprawy. Dodam iż w inne dni jak wtorek czwartek sobota niedziela nie moge trenowac ze wzgledu na prace. dzien godz [...]

[...] poradzi sobie z takim wysiłkiem, nie chodzi mi żeby wyglądać jak hardcorowy koksu, moim priorytetem jest SW a siłka była by dopełnieniem, szczególnie chciałbym poprawić swoja szybkość i sile. Teraz moje pytanie wiąże się z tym jak powinien wyglądać mój plan treningowy bo po prostu nie mam pojęcia jak go ułożyć i liczę ze ktoś coś mi poradzi

Mam lat 17, wzrost 174cm, waga 70kg,cwicze 6 miesiecy, cwicze 5 dni w tygodniu i chcial bym sie dowiedziec ile powinienem dokladnie cwiczy razy w tygodniu, i jak powinienen wygladac moj treningowy plan cwiczen na mase, cwicze mase od 6miesiecy.

Oto plan treningowy dla kobiety: - wypychanie na suwnicy 4s - prostowanie na maszynie 3s - ściąganie drążka do karku/ unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 4s - butterfly ( raz w tygodniu) 3s - przywodzenie na maszynie 3s - odwodzenie na maszynie 3s - spinanie brzucha 4s Aeroby 30-40 minut. Koleżanka zamierza ćwiczyć takim planem w dni : wtorek, [...]

[...] 170cm i 55-56kg, i chciałbym poprawić swój wynik na 1000m. Aktualnie jest on fatalny :( 4.40-4.50, od 4 dni biegam sobie po 2-2,5km. Czy ktoś byłby w stanie ułożyć dla mnie plan treningowy? Mogę trenować codziennie, 1-2 dni w tygodniu mam do dyspozycji bieżnię lekkoatletyczną. Zależałoby mi na poprawie w około 1-1,5 miesiąca ;). Z góry dziękuję [...]

przypuszczam, ze moj plan treningowy nie jest super, a wrecz przeciwny, gdyz czytajac ostatnio tutaj wiele postow stwierdzilem ze wiecej(dni w tygodniu) nie znaczy lepiej. Mianowice trenuje 6 razy w tygodniu. pn sr pt klatka,triceps po 2 cwiczenia na partie. wt czw sob biceps i plecy. i co dzien brzuszki i przysiady z odwaznikiem. Pytanie tkwi co [...]

Witam serdecznie :-) Wracam na forum jak i na siłownie po kilku latach absencji. Teraz od dwóch miesięcy zacząłem treningi, praca pozwala mi na 3 treningi w tygodniu. Zacznę od swoich wymiarów, mam 183 wzrostu przy wadzę 94kg(wcześniej 104kg) zrzuciłem 10kg, przez prawie rok, nie jest to jakiś super wyczyn - ale strasznie jestem zadowolony i chcę [...]

[...] do ciężaru 88kg, lecz obecnie mam zastój od 5 miesięcy, i obecnie jestem w stanie wycisnąć tylko 84kg. Ćwicze regularnie 5 dni w tygodniu, próbowałem już zmieniać swój plan treningowy ale nie przyniosło to efektu. Zauważyłem jednak że stopniowo osiągam coraz lepsze wyniki na inne partie mięśni( biceps,barki,triceps )lecz na klatkę nie widzę [...]

[...] górne partie mięśni (myślę, że nogi są b. w porządku). Trening jest przewidziany do 5 dni w tygodniu i do tego chciałbym biegać. W celu znalezienia ćwiczeń przejrzałem już pół internetu jednak wiadomości jest aż zbyt dużo by laik jak ja mógłby sam(bez wsparcia) sobie z tym poradzić i ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń. Z góry dzięki za odpowiedź.

Witam Wiek - 17,5 Staz - okolo 6 miesiecy Od poniedzialku zaczynam cykl masowy na: 500g NitroII + Mono + Carbo + ZMA Apteczne. I tzreba by bylo zmienic jakos plan treningowy narazie zacznijmy od tego jak rozlozyc treningi(pozniej dopiero cwiczenia) narazie mialem: Pon. - Klata , Triceps Sr. - Plecy , Biceps , Przedramie Pt. - Nogi , Barki [...]

[...] ćwiczenia: Podciąganie ramion w opadzie sztangielką lub sztangą, (co moglibyście mi polecić?)-na plecy, przenoszenie ramion za głowę w pozycji leżącej- klatka. Wówczas mój plan treningowy wyglądałby następująco: Przysiad 3x10 Podciąganie Podciąganie ramion w opadzie 3x10 Pompki na trzech taboretach 3 serie Max Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 [...]

[...] na siłownię 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni robię czasem ćwiczenia na klatę, biceps i brzuch. Na razie ćwiczyłem na obiegówce, ale w końcu muszę przybrać na masie, a plan treningowy zamierzam wykupić w siłownii. Współczynnik BMR 1667.32 Aby utrzymać wagę Kalorie 2876.13 Węglowodany 55% 1581.87kcal = 395.47gram Białko 15%% 431.42kcal = [...]

Cześć, kilka tyg temu wróciłem na siłownię po przerwie około 2/3 miesięcznej, rozpisałem sobie plan treningowy i prosiłbym o jego ocenę, mój cel to redukcja, do wakacji chcę zrzucić trochę tłuszczu na oko +/- 4/6kg. Mój zerowy bilans to 2800 i mam zamiar zacząć redukować od 2600. Ogólnie jak nie ćwiczyłem na siłowni to trenowałem kalistenike i [...]

Witam, prosze o pomoc we wcisnieciu aerobow w plan treningowy. Sprawa ma sie tak, ze cwicze 3 razy w tygodniu obwodowkę, ale ze jestem ulana świnia to chce spalic tluszcz. Problem polega na tym, ze nie mam tyle czasu w ciagu dnia aby robic trening silowy i zaraz po nim trening aerobowy. Cwicze silowo od 17 do 18 i potem kolo 21 mam czas na aeroby. [...]

Witam. Ostatni plan treningowy ( ok 6 miesięcy- 2 miesiące przerwy(kontuzja)): 1 Przysiad 3s 12/10/8 30/45/60 kg 2. RDL 3s 12/10/8 30/50/65 3. Wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/8 25/40/55 kg 4. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12/10/8 15/20/32,5 kg 5. Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8 15/20/32,5 kg 6. Podciąganie na drążku ( podchwyt) [...]